健康管理師 - 花花教練

你是不是時常日夜顛倒作息不正常?
或者因為工作關係三餐飲食不固定?
身形越來越往橫向發展，該如何是好😰
其實透過增肌減脂，再搭配營養品。就能達到自己想要的成果唷!! 😊

一起來看看 #見證故事
很高興透過教練的協助養成好習慣，除了鬆鬆的脂肪變線條之外，
月經來也比較不痛，每天都很有精神活力，真的覺得對的減肥方式好重要，
持續減脂增肌中💪💪

嗨~我是Davina，是護理師。
從小五初經就開始經痛，從第一天痛到最後一天，每次痛七天，
尤其是第一天最痛，去年22歲遇見我們開始調整飲食、生活作息，
不但身材變得更好，也終結痛糾纏11年的經痛。

你、妳也有以上的困擾問題嗎?歡迎一起來為健康奔跑！
🙆有花花健管師陪伴你、引領你，成為自己喜歡的樣子❤️

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壓力太大，也會瘦不下喔!!
大家有沒有壓力大就一直吃的經驗呢? 🧐
當壓力大的時候，賀爾蒙會產生變化，影響皮質醇與其他激素的分泌，
初期，可能會因為腎上腺素的提高而降低食慾。
但這個狀態維持不久後，一但壓力降低，皮質醇就會負責提高你的食慾，
反而讓你吃得更多。

另一方面，當我們壓力大的時候，大腦及肌肉為了應付這場戰鬥，
會反應他們需要醣類做為能源的補充，使得你吃更多的醣類，
提高了胰島素的分泌，最終囤積更多的脂肪。
除此之外，壓力大的同時也會容易讓新陳代謝下降喔!!

🌟解決小秘訣🌟
✔️半小時運動減壓，心情不好的時候跑跑步🏃、舉重都有減壓效果。
✔️隨身攜帶全麥餅乾或是非精緻澱粉食物，例如🍠蕃薯或燕麥🥣。
補充身體的醣類，避免血糖忽高忽低吃得更多。
✔️適時的讓自己放鬆減輕壓力，避免讓賀爾蒙過度影響身體。
✔️注意不要讓自己節食或暴飲暴食，就算不餓也要吃些營養均衡的小餐，
就算很餓也不能吃高油高糖的大餐。

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是否有時候容易感到疲倦、感冒也要拖很久才會變好、經常性過敏的症狀呢??
在後疫情生活，沒有比「增強自身免疫力以及抵抗力」更為重要了!!
跟著花花健管師，一起來看看哪些是與免疫力息息相關的微量元素😀

#維生素A
能維持上皮黏膜細胞健康，保護眼睛、口腔、呼吸道、腸胃道等。
對於身體免疫的第一道防線非常重要喔!!
有哪些食物有維生素A?
植物性來源｜胡蘿蔔、番茄、芒果
動物性來源｜動物內臟、乳製品、魚、肉類
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#維生素B
除了提供能量外，還可以製造紅血球、促進神經與肌肉運轉功能。
每天多吃穀類、蔬果就能輕鬆攝取B群，提升免疫力!
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#維生素C
促進免疫細胞分化，並且增加推是細胞的能力。另外還可以降低呼吸道感染喔!!
維生素C對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，所以可以直接吃不需烹飪就能補充維他命C。例如:芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒。
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#維生素D
有助於鈣質吸收，避免骨質流失。降低感染和發炎的機會。
食物來源:鮭魚、鯖魚、乳酪、蛋黃、動物內臟、乾香菇、黑木耳。
另外可以每天曬太陽15~20分鐘，就能產生足夠的維他命D喔!!
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#維生素E
想要減少身體氧化、延緩老化，最重要的其中一種營養素就是維生素E，具有維護生殖器官健康、保護血管的作用
食物來源:各類植物油、原味堅果、小麥胚芽。
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#鋅
鋅、DNA、RNA的合成密切相關，可以加速傷口癒合，維持皮膚、腸黏膜上皮等。
食物來源:帶殼海鮮、魚類、黃豆、黑豆、毛豆、穀類。

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台灣有越來越多人開始接種疫苗，
在沒有最終極解決方案之前，接種疫苗是我們第一步保護自己的方式。🤗

💉 疫苗接種後可以做什麼呢??

✅大量喝水：準備一個1000cc水壼，方便計算水量。
第一壼1000cc蘆薈水+益生菌， 無咖啡因草本茶500cc，
穿插搭配喝白開水1000-1500cc。
✅平衡飲食法： 足夠的熱量、蛋白質、碳水化合物、油脂和水量。
✅ 維持正常生活：持續觀察身體的變化
✅保持呼吸練習：第一天晚上最明顯的反應是頭抽痛，因此在躺著的過程，只要抽痛感增強，我就會做一些呼吸練習舒緩。

以上是根據花花健管師多年以來的養生經驗😊，

自行規劃出的「疫苗前&後自我照護計畫」，

趁這次機會，透過自我經驗，認真「有意識」的與自己身體對話，

細細聽聽身體正在和自己說什麼。✨「與身體交談是一個很踏實的練習。」✨

8/5花花健管師，也完成第一劑疫苗囉!!☺️
💁🏻‍♀️跟大家來分享這次在打疫苗前，身體調應。
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出發前花花健管師，先喝一杯300cc溫水，
接著喝一杯含有24.5g均衡營養的奶昔，吞下綜合維生素和魚油。
到接種地點前，先喝300cc維他命C+紫錐花，
接著再喝一瓶300cc維他命C+紫錐花外出，準備接種後慢慢喝。

10點完成接種疫苗，午餐後開始覺得睏，點了有放鬆效能的精油，
準備好好地來午睡一下，感覺右手臂微酸；
晚上6:30喝了24.5g均衡營養的奶昔，再吞下綜合維生素和魚油。
睡前喝一杯促進代謝保護心血管的一氧化氮+魚油，
入睡後約莫在凌晨感受到心跳變快，
頭抽痛微熱但沒有發燒 (耳溫36.5℃)，
接著喝了200cc等滲透透壓電解水，身體比較舒服，

一路睡到早上 7:45 ，起床後覺得身體恢復70%的體力，
仍然不敢掉以經心，繼續用往常的養生方式照顧自己。
差不多在午餐後，眼睛熱熱的，體溫正常，
隨著身體的感受，讓自己好好休息，一路睡到傍晚6點，
起床後覺得身體恢復90%的體力，
我相信自己的免疫系統，不到48小時，可以恢復100%體力。
❤感謝老公用心呵護

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在減輕體重後，卻發現身體的局部部位😧
像是，手臂、大腿、腰腹，出現條紋狀，
且摸起來稍有凸起的不規則紋路，這就是俗稱的肥胖紋喔!!

💁形成肥胖紋的原因:
🔸體態在短時間產生劇烈的變化
🔸皮膚缺乏膠原蛋白質和水
🔸血液循環不良
🔸皮膚乾硬
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#小叮嚀
肥胖紋一旦形成後，顏色只會由深轉淡，非常難以徹底消除。🙅
切忌別讓體重在短時間內急速增加或減少。
最好的方式，透過運動和飲食雙管齊下，並且注意營養均衡。
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🙆如何預防肥胖紋??
✅使用保濕乳液
✅多按摩，促進血液循環
✅向不健康的減重說NO!
✅規律運動
✅多攝取膠原蛋白、維生素C，增強肌膚彈性
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🔥幫助消除肥胖紋的六大食物🔥
1.酪梨
2.碗豆
3.柳丁
4.番茄
5.番薯
6.小黃瓜

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有效率的燃燒脂肪的方式，就是啟動脂質代謝模式。
那要怎麼提高脂質代謝模式呢??
💡減少攝取醣類，增加蛋白質和脂質的攝取。
肚子餓的時候，改吃蛋白質、脂質、維生素、礦物質，
身體會轉變成消耗脂肪的✨脂質代謝模式✨，達成燃燒體脂肪💁

💡代謝的關鍵👉蛋白質
🔻補充蛋白質的好處🔻
✔️增加飽足感
✔️促進代謝
✔️增加肌肉量
✔️抑制吃宵夜的慾望
✔️幫助身體自行恢復
✔️保護骨骼
✔️降低血壓
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🔥燃脂食物🔥
✔️酪梨
✔️鮭魚
✔️雞蛋
✔️堅果類
✔️深色蔬菜
✔️辣椒
✔️咖啡
✔️綠茶
✔️豆類

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【SuperFood超級食物現正夯】
你知道什麼是Super Food超級食物嗎??
泛指某些食物有預防特定疾病的效果。
一起來看看，2021年十大超級食物！💁‍♀️

✅大豆:在豆類營養價值最高，也含有豐富的蛋白質。例如:卵磷脂質、鈣、維生素B、E等多種營養素。
根據眾多研究顯示，長時間攝取豆類食物能降低膽固醇、穩定血糖、減輕便秘、減少肥胖等。
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✅茶:茶葉本身具有多種保健功效。幫助血糖控制、減少體脂肪形成、降低心血管疾病。
其中紅茶和綠茶都含有豐富的兒茶素，能幫助人體降低血液脂肪含量能燃燒體內多餘的脂肪。
也可抑制腸道內澱粉分解酵素活性，以致降低腸道吸收葡萄糖的速度。能減緩飯後血糖上升喔!
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✅藍莓:擁有高量抗氧化營養素，特別是含有花青素，可以減少心血管疾病、糖尿病、老年失智症、降低癌症風險。
同時也證實有助於減少乳癌的發生率。還可以減輕女性有膀胱炎、尿道發炎或感染，以及其他併發症的困擾。

✅深海魚:魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助強化免疫系統，促進學習力、腦力、避免失智以外，還能預防視力減退。
好處多多~重點也能降低心血管疾病風險。
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✅燕麥:裡面膳食纖維高、GI值(升糖指數)低，其中水溶性膳食纖維-B-聚葡萄糖，
能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，可以增加飽足時間有助於體重控制。
另外~燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，達到減輕身體的負擔。
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✅優格:含有益生菌、蛋白質、鈣質、維生素B群。益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K。
有效減少腸道不好的菌，維持腸道生態平衡，促進腸道蠕動排便順暢。

✅番茄:番茄中的茄紅素是一種抗氧化劑，有助於延緩老化，裡面所含的類胡蘿蔔素以及維生素C能增強血管功能，
也能預防血管老化。
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✅酪梨:酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物。兩者皆可以共同維持保護血管、抗氧化功能。
而且酪梨含有豐富的脂溶性營養，具有延緩老化、養顏美容效果。
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✅羽衣甘藍:歐洲常見的蔬菜，又名無頭甘藍。富含維生素A、C、K、葉酸、鈣質、鐵質及各種黃酮類化合物和多酚物質。
羽衣甘藍的功效，可以保護心臟、降低血壓、消炎。
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✅核桃:核桃中有豐富的維生素B和E，維生素B參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，維生素E防止細胞老化，增強記憶力以及延緩衰老。

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【自己認為吃得很健康】
我們時常以為只要每天有吃麥片、蔬菜
五穀雜糧、養身饅頭、麥片就很健康了!!
運動可以等明天再說，但體重遲遲都下不來🤦
💁其實健康減重並不是這樣子的喔!!

🌟解決小秘訣🌟
💡先了解食物的組成，食物內含的熱量和營養素，
掌握重點keyword 👉原型食物👈，不做任何加工，就是最好的選擇囉!! 👍
有些食物健康，但熱量太高，像堅果、全麥麵包、黑巧克力，
一不小心吃太多就超標啦！
💡嘗試檢視自己每周的生活，看看自己的生活，
有沒有真的很健康、有沒有好好吃、好好動。
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🔥6種不碰的食物和飲料🔥
✔加工飲料
✔冷凍食品
✔能量棒
✔零脂肪食物
✔堅果醬料

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【不喝水人】
🔺水是生命之源，身體有 60 ～ 70% 是水。
🔺水能幫助身體輸送養分，加速細胞復原。
💡除了喝水以外，還可以吃些含水分多的蔬果，如小黃瓜、白蘿蔔、西瓜、草莓...等。

🔥水份如果攝取不夠，身體產生的症狀🔥
✔️血壓偏高
✔️毒素與尿酸無法排洩(痛風)
✔️排便不順
✔️肌膚容易脫水
✔️泌尿道感染
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💧一天要喝多少的水呢?
每公斤體重約喝水30cc至35cc計算，
例如:60公斤體重的人為例，每天至少要喝水1800cc至2100cc。

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